Plano para começar a correr em 14 semanas

Com um treino de dois dias por semana você já poderá iniciar na prática da corrida

Este plano de treinamento lhe permitirá começar a correr. Inicie com paciência. Sua evolução será andando e correndo. O ideal é intercalar dos dias de treino. Durante os outros dias da semana, se você encontrar tempo, intercale com outras atividades físicas, como ciclismo, natação e musculação.

Semana 1

Terça-feira: Alongamentos 2’+ 10' andando + 3' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' trotando + 5' andando + Abdominais 2’ + Alongamentos 4’

Domingo: Alongamento + 10' andando + 4' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' de trote + 3' andando + 3' trotando + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 2

Terça-feira: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 4' de trote + 4' andando + 4' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 5' andando + 5' de trote + 5' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 3

Terça-feira: Alongamentos + 8' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 8' andando + 6' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamento.

Semana 4

Terça-feira: Alongamento + 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote +2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 5

Terça-feira: Alongamentos + 6' andando + 10' de trote + 3' andando + 9' de trote + 4' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 6' andando + 12' de trote + 3' andando + 10' de trote + 4' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 6

Terça-feira: Alongamentos+ 5' andando + 12' de trote + 3' andando + 12' de trote + 3' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamento.

Domingo: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 3' andando + 15' de trote + 3' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 7

Terça-feira: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 2' andando + 15' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 5' andando + 18' de trote + 2' andando + 18' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 8

Terça-feira: Alongamentos + 4' andando + 20' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 4' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 9

Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 3' andando + 40' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 10

Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 30' de trote + 2' andando + 10' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos

Semana11

Terça-feira: Alongamentos + 3' andando + 35' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos

Semana 12

Terça-feira: Alongamentos + 40’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos + 45' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 13

Terça-feira: Alongamentos + 45’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos+ 50' correndo + 4 tiros de velocidade 200m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 14

Terça-feira: Alongamentos+ 50’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamento+ 60' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos

Fonte: Exame.com